Stress là gì?

Stress là một cảm giác tạo ra khi chúng ta phản ứng với các sự kiện cụ thể. Đó là cách cơ thể tăng cao đến một thách thức và chuẩn bị để đáp ứng một tình huống khó khăn, tập trung, sức mạnh, sức chịu đựng, và sự tỉnh táo cao.

Những sự kiện gây căng thẳng được gọi là yếu tố gây stress, bao gồm một loạt các tình huống - tất cả mọi thứ từ nguy hiểm thể chất để làm một bài thuyết trình trước lớp hoặc đánh giá kết của một học kỳ của môn học khó khăn nhất của bạn.

Cơ thể con người phản ứng với căng thẳng bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh và kích thích tố cụ thể. Vùng dưới đồi báo hiệu các tuyến thượng thận sản xuất ra nhiều loại hormone adrenaline và cortisol và thả chúng vào trong máu. Những hormone này làm tăng nhịp tim, nhịp thở, huyết áp, và sự trao đổi chất. Các mạch máu mở rộng để cho phép lưu lượng máu nhiều hơn cho các nhóm cơ lớn, đưa cơ bắp của chúng tôi trên báo. Đồng tử làm giãn để cải thiện thị lực. Gan phát hành một số lượng glucose lưu trữ của mình để tăng năng lượng của cơ thể. Và mồ hôi được sản xuất để làm mát cơ thể. Tất cả những thay đổi cơ thể chuẩn bị một người phản ứng nhanh chóng và hiệu quả để xử lý các áp lực của thời điểm này.

Phản ứng tự nhiên này được gọi là phản ứng stress. Làm việc đúng cách, phản ứng stress của cơ thể tăng cường khả năng của một người để thực hiện tốt dưới áp lực. Nhưng phản ứng căng thẳng cũng có thể gây ra vấn đề khi nó phản ứng quá mức hoặc không tắt và thiết lập lại bản thân đúng cách.

Stress tốt và Stress xấu

Phản ứng căng thẳng (còn gọi là cuộc chiến hay phản ứng bay) là rất quan trọng trong các tình huống khẩn cấp, chẳng hạn như khi một người lái xe có để thắng gấp để tránh một tai nạn. Nó cũng có thể được kích hoạt trong một hình thức nhẹ hơn tại một thời điểm khi trên của áp lực, nhưng không có nguy cơ thực tế - như chơi xấu đẩy mạnh để có thể giành chiến thắng trong trò chơi, sẵn sàng để đi đến một điệu nhảy lớn, hoặc ngồi xuống cho một kỳ thi cuối cùng. Một chút căng thẳng này có thể giúp giữ cho bạn vững trên các ngón chân của bạn, sẵn sàng để đương đầu với thách thức. Và hệ thống thần kinh nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường của nó, chờ phản ứng lại khi cần thiết.

Nhưng stress không luôn luôn xảy ra để đáp ứng với những điều mà ngay lập tức hoặc được một cách nhanh chóng hơn. Các sự kiện dài hạn hoặc đang diễn ra, giống như đối phó với một cuộc ly dị hoặc di chuyển đến một khu phố hoặc trường học mới, có thể gây ra căng thẳng, quá.

Tình huống căng thẳng lâu dài có thể sản xuất một căng thẳng lâu dài, mức độ thấp gây khó khăn trên người. Hệ thống thần kinh cảm giác, tiếp tục áp lực và có thể vẫn còn hơi kích hoạt và tiếp tục bơm ra thêm hormone căng thẳng trong một thời gian dài. Điều này có thể mang ra ngoài dự trữ của cơ thể, để lại một cảm giác người cạn kiệt hoặc bị áp đảo, làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể, và gây ra các vấn đề khác.

Nguyên nhân gì gây căng thẳng quá tải?

Mặc dù chỉ đủ căng thẳng có thể là một điều tốt, căng thẳng quá tải là một câu chuyện khác nhau - quá nhiều căng thẳng là không tốt cho bất cứ ai. Ví dụ, cảm thấy một chút căng thẳng về bài kiểm tra đó là sắp tới lên có thể thúc đẩy bạn học tập chăm chỉ. Nhưng căng thẳng quá nhiều trong các bài kiểm tra có thể làm khó khăn để tập trung vào các tài liệu mà bạn cần phải học.

Áp lực quá mạnh hoặc kéo dài quá lâu, hoặc khó khăn được mang trên vai một mình, có thể làm cho con người cảm thấy quá tải stress. Dưới đây là một số trong những điều mà có thể áp đảo khả năng của cơ thể đối phó nếu stress tiếp tục trong một thời gian dài:

• bị bắt nạt hoặc tiếp xúc với bạo lực hay chấn thương
• căng thẳng mối quan hệ, mâu thuẫn gia đình, hoặc những cảm xúc nặng nề, có thể đi kèm với một trái tim tan vỡ hay cái chết của một người thân yêu
• Các vấn đề liên tục với công việc học liên quan đến khả năng học tập hoặc các vấn đề khác, chẳng hạn như ADHD (thường là khi vấn đề được nhận ra và đưa ra sự hỗ trợ học tập đúng làm căng thẳng biến mất)
• lịch chen chúc, không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, và luôn luôn là trên đường đi

Một số tình huống căng thẳng có thể là quá sức và có thể đòi hỏi sự quan tâm và chăm sóc đặc biệt. Rối loạn căng thẳng sau chấn thương là một phản ứng căng thẳng rất mạnh mẽ mà có thể phát triển ở những người đã trải qua một sự kiện vô cùng đau buồn, chẳng hạn như một vụ tai nạn nghiêm trọng xe, một thảm họa thiên nhiên như động đất, hoặc một cuộc tấn công như hiếp dâm.

Một số người có vấn đề lo lắng rằng có thể làm cho họ phản ứng thái quá căng thẳng, làm cho ngay cả những khó khăn nhỏ có vẻ như các cuộc khủng hoảng. Nếu một người thường xuyên cảm thấy căng thẳng, buồn bã, lo lắng hoặc căng thẳng, nó có thể là một dấu hiệu của sự lo lắng. Vấn đề lo lắng thường cần sự chú ý, và nhiều người dân cần đến nhân viên tư vấn chuyên nghiệp để được giúp đỡ trong việc khắc phục lo lắng.

Dấu hiệu của stress quá tải

Những người đang gặp tình trạng quá tải căng thẳng có thể nhận thấy một số dấu hiệu sau đây:

• lo lắng hay hoảng loạn tấn công
• một cảm giác liên tục gây áp lực, phiền, và vội vã
• cáu kỉnh và ủ rũ
• các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như các vấn đề dạ dày, đau đầu, hoặc thậm chí đau ngực
• phản ứng dị ứng, chẳng hạn như eczema hoặc hen suyễn
• các vấn đề ngủ
• uống rượu quá nhiều, hút thuốc lá, ăn quá nhiều, hoặc hút thuốc phiện
• buồn bã hay trầm cảm

Mọi người có kinh nghiệm trong stress có 1 chút khác biệt. Một số người trở nên tức giận và hành động căng thẳng của họ hay trút lên trên những người khác. Một số người giữ trong lòng và phát triển rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề lạm dụng chất. Và một số người có bệnh mãn tính có thể thấy rằng các triệu chứng của bệnh tật bùng lên trong một tình trạng quá tải của stress.

Giữ stress dưới sự kiểm soát

Những gì bạn có thể làm gì để đối phó với tình trạng quá tải stress hoặc, tốt hơn, để tránh nó ở nơi đầu tiên? Phương pháp hữu ích nhất đối phó với sự căng thẳng đang học làm thế nào để quản lý sự căng thẳng mà đến cùng với bất kỳ thách thức mới, tốt hay xấu. Kỹ năng quản lý Stress làm việc tốt nhất khi họ đang sử dụng thường xuyên, không chỉ khi có áp lực. Biết làm thế nào để "loại bỏ căng thẳng" và làm nó khi mọi thứ là tương đối bình tĩnh có thể giúp bạn vượt qua những hoàn cảnh khó khăn có thể phát sinh.

Dưới đây là một vài điều mà có thể giúp giữ cho căng thẳng dưới sự kiểm soát:

• Tạo tư thế chống lại quá nhiều lịch hoạt động. Nếu bạn đang cảm thấy căng, hãy xem xét việc cắt đi một hoặc hai hoạt động, chỉ chọn những việc quan trọng nhất đối với bạn.
• Hãy thực tế. Đừng cố gắng để được hoàn hảo - không ai có. Và hy vọng những người khác để được hoàn hảo có thể thêm vào mức độ căng thẳng cho bạn nữa (chưa kể đến đặt rất nhiều áp lực lên họ!). Nếu bạn cần giúp đỡ về một cái gì đó, giống như việc học ở trường, hãy yêu cầu giúp đỡ.
• Ngủ một đêm ngon giấc. Ngủ đủ giấc sẽ giúp giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn trong hình dạng đầu, làm cho bạn trang bị tốt hơn để đối phó với bất kỳ yếu tố gây stress tiêu cực. Vì sinh học "đồng hồ ngủ" chuyển trong thời thanh niên, nhiều thanh thiếu niên thích ngủ muộn hơn một chút vào ban đêm và thức dậy muộn hơn một chút vào buổi sáng. Nhưng nếu bạn thức khuya và vẫn cần phải dậy sớm để đi học, bạn có thể không có đủ giờ ngủ mà bạn cần.
• Học cách thư giãn. Thuốc giải độc tự nhiên đối với căng thẳng của cơ thể được gọi là phản ứng thư giãn. Đó là cơ thể của bạn đối đầu với căng thẳng, và nó tạo ra một cảm giác hạnh phúc và bình tĩnh. Những lợi ích hóa học của các phản ứng thư giãn có thể được kích hoạt bằng cách thư giãn. Bạn có thể giúp kích hoạt các phản ứng thư giãn bằng cách học tập thở đơn giản và sau đó sử dụng chúng khi bạn đang bị cuốn vào tình huống căng thẳng. Và đảm bảo bạn luôn thoải mái bằng cách xây dựng thời gian vào lịch trình của bạn cho các hoạt động được bình tĩnh và thú vị: đọc một cuốn sách hay dành thời gian cho một sở thích, dành thời gian cho con vật cưng của bạn, hoặc chỉ tham gia một tắm thư giãn.
• Đối xử tốt với cơ thể của bạn. Các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục thường xuyên sẽ giúp người quản lý căng thẳng. (Tập thể dục quá mức hoặc cưỡng chế có thể đóng góp vào sự căng thẳng, mặc dù, vì vậy như trong tất cả mọi thứ, sử dụng mức độ vừa phải). Và ăn cũng giúp cơ thể của bạn có được nhiên liệu đúng để thực hiện các chức năng tốt nhất của mình. Thật dễ dàng khi bạn đang căng thẳng để ăn trên đường chạy trốn hoặc ăn đồ ăn vặt hay thức ăn nhanh. Nhưng trong điều kiện căng thẳng, cơ thể cần vitamin và khoáng chất hơn bao giờ hết của nó. Một số người có thể chuyển sang lạm dụng thuốc là một cách để giảm bớt căng thẳng. Mặc dù rượu hoặc ma túy có thể có vẻ để nâng căng thẳng tạm thời, dựa vào chúng để đối phó với sự căng thẳng nhưng thực sự thúc đẩy căng thẳng hơn vì nó làm hao mòn khả năng của cơ thể để phục hồi trở lại.
• Xem những gì bạn đang suy nghĩ. Triển vọng, thái độ và suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cách bạn nhìn thấy mọi thứ. Là tách một nửa đầy đủ hoặc một nửa trống rỗng? Một liều lành mạnh của sự lạc quan có thể giúp bạn làm tốt nhất những tình huống căng thẳng. Ngay cả khi bạn đang ngoài thực tế, hoặc có xu hướng là một chút của một người bi quan, tất cả mọi người có thể học cách suy nghĩ lạc quan hơn và gặt hái những lợi ích.
• Giải quyết các vấn đề nhỏ. Học cách giải quyết vấn đề hàng ngày có thể cung cấp cho bạn một cảm giác kiểm soát. Nhưng tránh chúng có thể để lại cho bạn cảm giác như bạn kiểm soát ít và chỉ thêm căng thẳng. Phát triển kỹ năng để bình tĩnh xem xét một vấn đề, tìm ra lựa chọn, và có một số hành động hướng tới một giải pháp. Cảm thấy khả năng giải quyết một ít các vấn đề xây dựng sự tự tin bên trong để chuyển sang các vấn đề lớn hơn của cuộc sống - và nó và có thể phục vụ bạn tốt trong lúc căng thẳng.

Xây dựng Khả năng phục hồi của bạn

Bao giờ để ý rằng người nào đó dường như thích ứng nhanh với tình huống căng thẳng và có những bước đi dài? Họ tĩnh dưới áp lực và khả năng xử lý các vấn đề như họ đi lên. Các nhà nghiên cứu đã xác định được những phẩm chất mà làm cho một số người có vẻ tự nhiên đàn hồi ngay cả khi phải đối mặt với mức độ cao của sự căng thẳng.

Nếu bạn muốn xây dựng khả năng phục hồi của bạn, làm việc vào phát triển những thái độ và hành vi:

• Suy nghĩa về sự thay đổi như là một sự thử thác và là một phần bình thường của cuộc sống.
• Xem những trở ngại và khó khăn chỉ là tạm thời và có thể giải quyết.
• Tin rằng bạn sẽ thành công nếu bạn tiếp tục làm việc hướng tới mục tiêu của mình.
• Hãy hành động để giải quyết vấn đề mà xuất hiện bất ngờ.
• Xây dựng mối quan hệ mạnh mẽ và giữ đúng cam kết với gia đình và bạn bè.
• Có hệ thống hỗ trợ và yêu cầu giúp đỡ.
• Tham gia thường xuyên vào các hoạt động để thư giãn và vui vẻ.
• Xây dựng mối quan hệ mạnh mẽ và giữ đúng cam kết với gia đình và bạn bè.
• Có hệ thống hộ trợ và yêu cầu giúp đỡ.
• Tham gia thường xuyên vào các hoạt động để thư giãn và vui vẻ.

Tìm hiểu để nghĩ về những thách thức như cơ hội và yếu tố gây stress như các vấn đề tạm thời, chứ không phải thảm họa. Thực hành giải quyết vấn đề và yêu cầu người khác giúp đỡ và hướng dẫn chứ không phải phàn nàn và để cho căng thẳng xây dựng. Thực hiện mục tiêu và theo dõi sự tiến bộ của bạn. Hãy dành thời gian để thư giãn. Lạc quan. Tin vào bản thân. Hãy chắc chắn để thở. Và chúng ta hãy để căng thẳng ít thúc đẩy bạn vào hành động tích cực để đạt được mục tiêu của bạn.

Reviewed by: D'Arcy Lyness, PhD

Date reviewed: May 2013

Người dịch: Ths. Bs. Nguyễn Tấn Đạt